離乳食・食事・食育

授乳中のママ必見！母乳にいい食べ物や生活のポイントをご紹介します！

授乳中のママが気になるのは、
たくさんおっぱいが出てくれること、
そしてそのおっぱいが赤ちゃんにとって
美味しくて栄養たっぷりであること。

ママのおっぱいは
赤ちゃんののうや身体を作る
大切な栄養源です。

栄養たっぷりのおっぱいを
赤ちゃんにたくさん飲んでもらうため、
母乳にいい食べ物や
いい母乳が出るための生活のポイントを
ご紹介します。

授乳中のママや
これから授乳が控えてるプレママの
皆さんのご参考になさってくださいね。

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栄養たっぷりの母乳をたくさん出すためのママの生活５つのポイント

①バランスのいい食事をとる

ママの食事はおっぱいの質や量に
影響するので、
炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル
以上をバランスよく含む食事が重要です。

母乳にいい食べ物については
次の章で詳しくご紹介します。

②なるべく睡眠をたくさんとりストレスを溜めない

ママが強いストレスを受けると、
母乳を出す働きをするホルモンの分泌が
止まってしまうことがあります。

なるべく意識してママがリラックスする
時間を作るようにしましょう。

また、睡眠不足になりがちなママ。
夜中起こされてしまうことが多いなら
なるべく日中にお昼寝などをして
睡眠をとるように心がけましょう。

この時ばかりは周りに甘えて
パパを始め、家族や外部のサービスなど
を利用して無理せず過ごすことを
心がけましょう。

③水分をたくさんとりましょう

おっぱいの9割近くは水分です。
ママは自分の分にプラスして
赤ちゃんの分（母乳）まで
水分をとる必要があります。

授乳中は喉がとても乾くと思いますが、
それは水分が足りてない証拠。

また、便秘がちなのも同様です。

なるべくこまめに水分を摂取しましょう。

そして飲むのはなるべく
常温以上のあたたかいものにして
体が冷えるのを防ぎましょう。

④体の冷えに注意

冷えは万病のもと。
と言われますが、授乳中のママにとっては
冷えはおっぱいが出づらくなるもと、
と言ってもいいでしょう。

おっぱいは血液から作られますが、
体が温まると血液の循環が良くなり
おっぱいがたくさん出る要因となります。

口に入れるものはなるべく
あたたかいものにして、
体が冷えないように靴下や腹巻などで
体温を調整しましょう。

⑤タバコを避ける

妊娠中からですが、
タバコは授乳中のママにも
気をつけなくてはならない存在です。

もちろん赤ちゃんにもタバコは
近づけてはいけません。

授乳中のママが喫煙することで
母乳への影響が出ることはもちろん、
母乳を作り出すことも
抑制されてしまうのです。

ママ自身が喫煙するのはもちろん、
副流煙にも気をつけましょう。

母乳にいい食べ物はこれ！

良質な母乳を作り出す時に良いとされている
食べ物をご紹介します。

白米・玄米など米

エネルギー源となる炭水化物。

その中でもお米は
母乳にいいとされています。

パンは中にバターや砂糖が含まれている
場合がありますし、
うどんやパスタはそれ自身が
塩分を含んでいる場合があります。

なので母乳のためを思うなら
お米が一番適した
炭水化物の栄養源なのです。

白米よりも玄米の方が
より良いとされていますので、
もし入手できるようであれば
ぜひ試してみると良いでしょう。

根菜類

野菜全般は母乳の栄養として
とても重要なものです。

積極的に野菜をとり入れるように
しましょう。

その中でも根菜類は身体をあたため
血流を良くする働きがあります。

食物繊維もたっぷりなレンコンや
カロチンが豊富なニンジンなど、
根菜類は積極的にとりましょうね。

大豆製品

豆腐や納豆、お味噌など、
大豆製品を積極的に取り入れましょう。

大豆の栄養素は血液をサラサラにしたり
便秘を解消してくれる効果などがあると
言われています。

また、人間に必要なアミノ酸が
効率よく取れる食材ですので
授乳中のママにオススメの食材です。

脂肪の少ない肉や魚

良質なタンパク質は
母乳にとってとても重要です。

肉や魚でも脂身が多いところは
避けた方が好ましいですが、
脂肪が少ない魚や肉は
赤ちゃんの体を作る栄養源となるので
積極的に摂るようにしましょう。

水分をとにかくたくさん摂りましょう！

上の章でも記載しましたが、
授乳中のママはとにかく喉が乾きます。

また、体温も高いため、
知らないうちに汗をかいて
水分不足になっていることも。

そこにプラスして、
ほぼ水分である母乳を数時間おきに
与えているわけですから
二人分の水分を積極的に
とっていくようにしましょう。

水分不足は母乳の出を悪くするとともに、
便秘や乳腺炎を引き起こす場合も
あると言われています。

白湯やノンカフェインのあたたかい飲み物
を意識的にとるようにしましょう。

母乳にいい献立って？

母乳にいい食事は「和食」
それに限ります。
その中でも旅館の朝食のような
メニューが最も望ましいと
言ってもいいかもしれません。

旅館の朝食を思い浮かべて見てください。
・白米
・お味噌汁
・鮭の塩焼き（または卵料理）
・煮物の小鉢
・冷奴
・焼き海苔
・納豆

このような、昔から日本に伝わる
ザ・和食、のようなメニューが
母乳にとってとても良質な献立、
といえます。